요리와 생활정보

· 영양소 속내
사람이 살아가는 데 중요한 역할을 하는 비타민은 체내에서 만들어지지 않거나 충분히 만들어지지 않아 음식으로 보충해야 한다. 면역력을 강화하고 신체의 신진대사를 유지하는 보조작용을 하기 때문. 대사에 필수적인 영양소를 공급하고 항산화 효과로 체내의 독소를 해독하는 역할을 한다. 또한 면역력을 키워 각종 바이러스 질환에 걸릴 위험을 줄여줄 뿐만 아니라 항암 효과도 뛰어나다. 지금까지 언급한 내용은 비타민A·C·D 등 비타민의 대표적인 효능.

· 섭취법 코드
지용성 비타민을 제외한 나머지 식재료는 오랜 시간 가열하거나 양념을 곁들이면 비타민 파괴가 촉진된다. 신선한 채소나 비타민이 풍부하게 함유된 적절한 양의 채소를 날것으로 먹거나 살짝 데쳐 소금이나 간장, 된장 같은 간단한 양념으로 간하는 것이 좋다. 드레싱 대신 올리브유를 뿌려 먹는 것도 좋은 방법. 오일이라 많이 못 먹을 것 같지만 그 반대로 올리브유는 재료의 신선함을 유지해주는데다 느끼한 맛이 없어 채소를 더 많이 먹을 수 있게 도와준다.

채소를 한꺼번에 많이 섭취할 수 있는 것은 나물 요리인데 데치거나 볶기 때문에 비타민 파괴가 일어나지만, 생으로 섭취할 때보다 더 많이 먹을 수 있어 괜찮다. 조리 과정에서 영양소 파괴를 줄이려면 각 재료마다 조리법을 달리하는 것이 좋다. 예를 들어 양배추는 열에 민감해 오래 가열하면 영양소가 많이 파괴되므로 찜통에 쪄서 먹는다.

 토마토는 익혀 올리브유를 첨가하면 토마토에 함유된 항산화 성분인 리코펜의 흡수율이 생으로 먹을 때보다 9배까지 증가하므로 올리브유를 두른 팬에 굽는다. 감자나 브로콜리, 연근, 무 같은 채소는 비타민을 탄수화물 성분이 감싸고 있어 가열해도 파괴량이 적으므로 걱정하지 않아도 된다.

· 2% 부족할 때
우리 몸에 비타민이 필요한 이유는 유전, 환경, 스트레스, 건강 등 여러 가지이기 때문에 성인의 하루 비타민 섭취 권장량을 절대 기준으로 잡으면 안 된다. 각종 독소가 체내에 쌓이면 우리 몸의 해독 능력이 떨어지고 체내 활성산소를 줄이는 데 쓰이는 비타민이 부족해 동맥경화, 고혈압 등을 유발할 수 있다. 흔히 들어본 야맹증, 구순구각염, 구루병 등이 대표 증상. 우리 몸의 세포 기능이 최적의 상태로 유지되게 하려면 적정량의 비타민을 섭취하는 것은 필수다.

눈과 피부에 좋은 비타민 A

'눈의 비타민'이라 불릴 정도로 눈 건강을 위한 최고의 영양소. 물에 녹지 않는 지용성 비타민인 비타민 A는 미네랄이나 지방과 결합해야 흡수가 잘되기 때문에 다른 채소와 함께 기름에 볶아 먹어야 영양 성분을 섭취할 수 있다. 비타민 E와 함께 복용하면 흡수가 더 잘되는데, 비타민 E가 부족하면 비타민 A도 결핍될 수 있다.

· 1일 권장량
700㎎

· 식재료
장어, 간, 달걀노른자, 부추, 배추, 고추

태아 기형을 예방하는 비타민 B

비타민 B는 신진대사에 관여하는 영양소로 스트레스를 덜어주며 신체의 성장을 돕는다. 평소 입 안에 원형이나 타원형 궤양이 잘 생긴다면 비타민 B2를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B6가 부족하면 피부염이나 빈혈, 경련, 우울증 등의 증상을 동반한다. 단, 비타민 B6는 하루 100㎎ 이상 섭취하면 신경 손상을 가져올 수 있으므로 주의한다.

· 1일 권장량
1.5~10㎎

· 식재료
골드 키위, 녹황색 채소, 아보카도, 연어, 양배추, 참치, 바나나

노화와 감기를 예방하는 비타민 C

피부를 맑고 투명하게 가꿔주는 비타민 C는 비타민을 대표하는 주요 성분. 항산화 효과가 있어 노화를 예방하며 또 다른 항산화제를 보호하는 동시에 면역세포에 힘을 줘 바이러스와 박테리아로 인한 각종 질환을 예방한다. 비타민 C는 수용성이므로 가능하면 조리하지 않고 샐러드처럼 생으로 먹는 것이 좋으며, 견과류를 함께 곁들이면 비타민 C 흡수율이 높아진다.

· 1일 권장량
100㎎

· 식재료
토마토, 감자, 브로콜리, 블루베리, 파프리카, 풋고추, 피망, 양배추

성장기 아이에게 필수적인 비타민 D

잘 알려진 대로 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 형성에 중요한 역할을 할 뿐 아니라 신경계 발달과 면역계 조절에도 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 부족할 경우 성장기 아이라면 뼈에 이상이 생기는 구루병, 여자들은 골다공증이 생길 위험이 상대적으로 높아진다. 비타민 D는 요리해도 쉽게 파괴되지 않는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 조리하는 편이 낫다.

· 1일 권장량
1.5~10㎎

· 식재료
유제품, 우유, 마른 표고버섯, 고등어, 삼치, 갈치

항산화 & 항암 효과가 뛰어난 비타민 E

비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하는 대표적인 영양소. 세포 노화를 지연시키고 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막으며 항암 효과가 뛰어나다. 대체로 식물성 기름과 견과류, 곡식류에 풍부하지만 1일 섭취량의 60~70%가 배설물을 통해 배출되는 특성이 있어 매일 섭취하는 것이 좋다.

· 1일 권장량
300~400㎎

· 식재료
호두, 보리의 배아, 깨, 달걀, 아몬드