요리와 생활정보

· 1일 권장량
몸무게 1㎏당 0.8~1.2g

· 영양소 속내
일반인의 하루 단백질 권장량은 1㎏당 0.8~1.2g으로 체중이 50㎏이라면 40~50g의 단백질을 섭취해야 한다. 두부 ⅓모, 우유 한 잔, 달걀 한 개, 생선 한 토막에 해당하는 양이다. 식품의 종류에 따라 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 함량도 달라지므로 한 가지 식품만 고집하지 말고 우유, 달걀 등 동물성 단백질을 함유한 식품과 콩, 두부, 곡류 등 식물성 단백질이 풍부한 식품을 고르게 섭취하는 것이 좋다.

단백질은 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비를 억제하기 때문에 충분히 섭취하면 체중 감량은 물론 적정 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 또 단백질은 탄수화물보다 소화되는 데 오래 걸려 소화 과정에서 더 많은 에너지를 쓰게 되고 포만감도 오랫동안 유지된다. 때문에 저녁이나 점심보다는 아침에 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다.

· 과유불급
단백질은 우리 몸의 30%를 차지하는 중요 구성 성분 중 하나. 하지만 단백질 섭취가 건강에 중요하다 해서 매일 단백질 식품을 과잉 섭취하면 단백질과 함께 지방도 섭취하게 되어 칼로리가 높은 식단이 된다. 단백질을 과도하게 섭취하면 되려 살이 찔 수 있다는 의미이기도 하다. 식품으로 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동하는데, 운동을 하지 않아 근육에 단백질이 필요하지 않거나 필요 이상의 단백질이 공급되면 아미노산이 포도당으로 바뀌어 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 다시 지방으로 우리 몸에 저장되는 것. 결과적으로 과잉 섭취는 지방의 에너지원으로 소모되는 기회를 빼앗아 몸에 축적되는 것이다.

· 2% 부족할 때
단백질이 부족하면 건강에 치명적인 영향을 미치게 된다. 위장과 간장이 약해져 영양 공급이 원활하게 이뤄지지 않고 혈액이 부족해지면서 빈혈이나 신경쇠약 같은 현상이 일어난다. 더불어 여자들이 가장 끔찍이 싫어하는 주름, 기미, 주근깨, 탈모 등도 동반한다.

· 섭취법 코드
한식에서는 콩이나 간장, 고추장, 된장 등의 식물성 단백질 식품을 고르게 섭취하기 때문에 단백질 부족을 걱정할 필요는 없다. 밥을 지을 때 콩을 섞거나 된장이나 두부가 들어간 국이나 찌개를 만들어 곁들이면 좋다. 평소에는 볶은 콩으로 강정 같은 간식을 만들어 섭취하면 단백질 부족 현상을 전혀 느낄 수 없다.

· 식재료
양질의 육류, 달걀, 치즈, 유제품, 콩류

우리는 지방 자체를 섭취하기보다는 육류로부터 지방을 섭취하는 경우가 많다. 쇠고기 우둔살이나 홍두깨살, 돼지고기 등심이나 안심, 닭 가슴살이나 안심 등은 지방이 거의 없고 또 있다 하더라도 분리가 쉽지만, 차돌박이나 삼겹살 같은 부위는 지방 분리가 어려워 별로 좋지 않다. 또 기름기가 없는 부위를 캔으로 가공한 식품 역시 멀리해야 할 음식으로 분류된다.

+ 고기는 단백질의 주요 급원식품이지만 비만, 고혈압 등 만성 질환을 유발하는 악마 같은 식품으로 인식되고 있다. 그러나 단백질만큼은 고기 속 단백질이 콩 속 식물성 단백질보다 질적으로 우수하다. 동물성 단백질에는 우리 몸 스스로 합성하지 못하는 필수 아미노산을 골고루 함유되어 있기 때문이다. 즐기되 지방질이 많은 삼겹살이나 목살 대신 기름기가 적은 안심, 등심, 뒷다리살 부위를 이용한다.