요즘 우리는 끼니마다 어떤 음식이 더 맛있고 건강에 좋은지, 어떤 조리법이 몸에 더 이로운지를 놓고 갈등한다. 사소하지만 난감한 고민들에 도움이 될 명쾌한 어드바이스.
조청 or 올리고당?
사탕수수를 완전히 정제해 만든 백설탕에는 영양소는 물론 식이섬유조차 없을뿐더러 체내인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병을 비롯해 비만 등 각종 성인병의 원인이 된다. 올리고당과 조청은 설탕 대신 단맛을 내기 위해 사용하는 대표적인 감미료로 쓰임에 맞게 나누어 쓰면 맛있게 즐길 수 있다. 올리고당은 열량이 낮고 혈중 중성지방 등의 수치를 억제하는 기능이 있지만 설탕보다 단맛이 덜해 많이 사용하면 열량이 과잉된다. 반대로 조청은 천연재료에 엿기름물을 부어 고아낸 것으로 약간만 넣어도 음식에 감칠맛을 살려준다. 단, 조림요리에는 자칫 딱딱해질 수 있으므로 올리고당이 낫다.
토마토 or 방울토마토?
토마토는 비타민 C가 풍부하여 여성들의 피부 미용에 효과적이다. 또한 최고의 항암식품으로 꼽히는 것도 토마토다. 이는 빨간색을 내는 라이코펜이라는 성분 때문이다. 따라서 방울토마토든 일반 토마토든 무르익어 빨간색이 선명한 것이 건강에 좋다. 방울토마토의 경우 건강에는 무해하다곤 하지만 성장억제제를 사용하는 점이 일반 토마토와 다르며, 영양적으로 더 유리한 성분들은 없지만 단맛이 강하고 무엇보다 먹기에 간편하다는 장점이 있다.
올리브유 or 포도씨유?
식용기름을 선택할 때 고려해야 하는 것은 원료가 포화지방이냐 불포화지방이냐다. 이러한 점에서 올리브유나 포도씨유 모두 건강에 이로운 불포화지방산들이다. 올리브유와 포도씨유는 같은 기름이라도 각각 맛의 특성이 다르기 때문에 요리에 따라 선택하는 것이 좋다. 특히 올리브유의 지질성분은 체내 흡수가 잘되기 때문에 샐러드 등에 섞어 그냥 먹으면 좋다. 단, 이 경우는 올리브유 중에서도 엑스트라버진 올리브유를 선택하는 것이 좋다. 엑스트라버진은 산도 1% 미만으로 최상급의 올리브를 처음 짜냈을 때 나온 기름이기 때문. 포도씨유는 발열점이 높아 잘 타지 않는 특성이 있어 튀김요리 등에 사용하면 좋다. 반면 올리브유는 발열점이 낮아 튀김요리에는 적당치 않다.
우유 or 두유?
단백질, 칼슘, 지질 등 영양소 측면에서 보면 우유와 두유의 함량이 비슷하다. 차이점이라면 두유에는 이소플라본, 사포닌 등 콩에서 추출한 영양소들이 좀 더 많이 들어 있다는 것. 우유의 경우 딸기, 바나나 맛 우유 등 여러 종류가 있지만 되도록 유당이라는 단순당이 들어 있는 흰 우유를 마시는 것이 좋다. 만약 우유와 두유를 놓고 어느 것이 더 건강에 좋은지 고민한다면 자신의 몸에 맞는 것을 선택하는 것이 옳다. 기본은 우유를 하루 1잔 정도 섭취하되, 우유를 먹으면 배가 아프거나 설사를 하는 사람들의 경우 두유를 대신 마시도록 한다.
빨간 사과 or 파란 사과?
색이야 어떻든 사과는 먹지 않는 것보다 먹는 것이 좋다. 빨간 사과의 항산화 효능이 파란 사과의 2배에 이른다는 연구 결과가 있지만, 그보다는 어떤 사과든 껍질째 먹는 것이 건강에 좋다. 과육보다는 껍질의 항산화도가 5배나 높기 때문. 그러므로 가급적 유기농 사과를 구입하거나, 식초를 1:10의 비율로 탄 물에 20~30분 정도 담가 두었다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 먹는다.
식빵 or 토스트?
토스트를 해 먹으면 식빵을 그대로 먹었을 때보다 포만감이 오래간다. 빵을 구우면 빵 속의 녹말 구조가 변화돼 신체가 그것을 분해하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 식빵을 토스트해 먹으면 그냥 먹는 것보다 혈당량도 줄어든다고 영국 옥스퍼드 브룩스대학의 헬렌 라이토울 박사는 설명한다. 또한 헬렌 박사에 따르면 토스트했던 빵을 얼렸다 먹으면 맛은 덜해지지만 훨씬 더 천천히 소화된다고 한다.
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