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요리와 생활정보
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쌈 채소도 '맛' 따라 골라먹자 | ||||
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http://cook.ebiznetworks.co.kr/view.php?category=TUAYJQ%3D%3D&num=FRBOdw%3D%3D&page=243
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아삭아삭 싱싱한 쌈 채소만 있으면 밥 한 그릇 뚝딱 해치우는 건 시간문제다. 입 안을 상쾌하게 정화시켜주는 쌈 채소를 맛별로 나누고, 곁들이면 좋을 쌈장도 함께 준비했다.
⊙ 단맛이 나는 쌈 채소들 ◆ 참나무 잎 모양의 이국적인 상추 오크 상추의 한 품종으로 참나무 잎을 닮은 모양이 독특하며 종류는 적색계와 청색계로 나뉜다. 단맛이 나 채소를 싫어하는 아이들도 쌈으로든 샐러드로든 잘 먹는다. 서양의 육류 요리에서는 없어서는 안 될 필수 식재료로 많이 사용된다. 비타민 C가 가득 들어 있어 매일 꾸준히 먹으면 피부 건조와 잇몸 출혈을 방지할 수 있다. ◆ 노화를 막는 케일 양배추의 원형으로 품종을 개량해 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 재배되고 있다. 진한 녹색을 띠며, 잎은 두껍지만 부드럽다. 어린잎은 쌈 채소로, 굵은 잎은 녹즙용으로 사용한다. 단백질, 비타민 A·B1·C·K 등을 함유하고 있으며, 항암물질인 카로티노이드 성분이 녹색채소 중 가장 많이 함유되어 있다. 미네랄과 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 위궤양 치료에도 효과적이며, 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절해준다. ◆ 어린이 성장을 돕는 비트 16세기에 독일에서 재배를 시작한 빨간 비트는 모양이 우리나라 강화 순무와 비슷하다. 붉은색 채소로 잎은 쌈, 뿌리는 녹즙으로 먹는다. 잎에서 은은한 단맛이 나 특유의 식감으로 즐길 수 있다. 선명한 녹색과 적색이 대비를 이뤄 샐러드에 많이 이용된다. 비타민과 무기질은 적고 당질이 많이 들어 있으며 부기 완화 효과가 있다. 피부병 치료에 효과가 있으며, 어린이의 발육 및 골격 형성에 좋고, 치아를 튼튼하게 하며, 모발의 성장을 돕는다. ◆ '설탕 덩어리'란 뜻의 슈거로프 치커리류인 슈거로프는 당 성분이 들어 있어 '설탕 덩어리'란 이름이 붙었다. 잎이 얇고 넓어 쌈으로 먹기 좋으며 포기째 잘라 샐러드에도 이용하는데, 새로운 맛을 느끼고 싶다면 볶음 요리도 훌륭하다. 양배추와 같이 닭갈비 등에 이용하면 감칠맛을 돋워준다. 비타민 A·C, 칼슘, 철 등을 함유하고 있고 소화 촉진, 혈관 강화작용, 항균작용, 항염작용을 한다. TIP. 단맛 쌈 채소와 찰떡궁합 쌈장 ◇ 견과류 쌈장 [ 재료 ] 된장 4큰술, 호두·해바라기씨·아몬드·땅콩 3큰술씩, 고추장 2큰술, 설탕 1½큰술, 조청 1작은술, 포도씨유 적당량 만들기 1. 견과류는 모두 다진다. 2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 분량의 된장, 고추장, 설탕을 넣어 볶는다. 3. 다진 견과류를 넣고 볶다가 조청을 넣고 한 번 더 볶는다. ◇ 새우 무 쌈장 [ 재료 ] 새우 5마리, 무 20g, 오징어 마리, 마늘 1톨, 다진 양파·된장·고추장 4큰술씩, 청주 2큰술, 다진 파·다진 풋고추·다진 붉은 고추 2작은술씩, 포도씨유·참기름 적당량씩, 통깨 약간 만들기 1. 새우와 오징어, 무는 손질해서 냄비에 물을 자작하게 붓고 청주를 넣어 데친 후 콩만 한 크기로 썬다. 데친 물은 버리지 말고 따로 둔다. 2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 저며 썬 마늘과 다진 양파를 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 분량의 된장과 고추장, ①의 물을 넣고 끓인다. 3. 팔팔 끓여 농도가 되직해지면 새우, 오징어, 무, 다진 고추, 참기름, 통깨를 넣고 섞는다. ◇ 가지 새송이 쌈장 [ 재료 ] 가지·새송이버섯 ½개씩, 생강 ½쪽, 고추장 5큰술, 다진 양파 4큰술, 된장·꿀 1큰술씩, 올리브유 적당량 만들기 1. 가지와 새송이버섯은 콩만 한 크기로 썰고, 생강은 다진다 2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 가지, 버섯을 넣는다. 3. 양파가 투명해지면 다진 생강과 고추장, 된장, 꿀을 넣고 볶는다. ◇ 매콤한 고추 쌈장 [ 재료 ] 다진 청양고추·다진 양파·고추장 2큰술씩, 다진 마늘·다진 파·고춧가루 2작은술씩 만들기 1. 분량의 재료를 고루 섞는다.
⊙ 쓴맛이 나는 쌈 채소들 ◆ 강장작용을 하는 신선초 잎은 두껍고 연하며 짙은 녹색으로 윤기가 난다. 카로틴, 비타민 C, 철이 많이 함유돼 강장작용에 도움을 준다. 불포화지방산인 리놀렌산도 풍부하다. 생리 활성 물질인 각종 플라보노이드, 쿠마린, 사포닌 등이 많이 들어 있어 자연 건강식품으로 주목받고 있다. 50℃ 이상의 뜨거운 물로 조리할 경우 함유된 효소들이 비활성화되어 항암효과를 보기 힘드니 주의해야 한다. ◆ 철분이 풍부한 건강한 채소 엔다이브 포기째 생산되지만 국내에서는 잎을 떼어낸다. 잎이 가늘고 길게 갈라져 있고 잎 끝이 오글거린다. 상추와 함께 쌈 채소로 많이 쓰이는데 은은한 향과 쓴맛이 고기 요리와 잘 맞는다. 카로틴을 함유하고 있어 볶음 요리로 조리하면 카로틴의 흡수율이 좋아진다. ◆ 소화 촉진에 효과적인 붉은색 잎채소 레드치커리 포기로 수확한 것을 라디치오, 잎을 뗀 것을 레드치커리라고 부른다. 잎의 부드러움이 매력으로 붉은색 잎과 흰색 줄기가 조화를 이루어 샐러드의 색을 내는 데 사용한다. 쌉싸래한 맛이 입맛을 돋우는데 주로 샐러드와 쌈 채소로 즐겨 먹으며, 고기 요리에도 이용된다. 비타민 A와 카로틴, 철분이 풍부하고 소화를 촉진한다. 폐렴과 천식·자양강장·당뇨 등에 효과가 있다. TIP. 쓴맛 쌈 채소와 찰떡궁합 쌈장 ◇ 두부 명란젓 쌈장 [ 재료 ] 두부 50g, 명란젓 1개, 깨소금 1½큰술, 향신즙 1작은술 만들기 1 두부는 물기를 빼 으깨고, 명란젓은 알만 뺀다. 2 으깬 두부와 명란젓 알, 향신즙, 깨소금을 넣고 잘 섞는다. ◇ 차돌박이 찜 쌈장 [ 재료 ] 차돌박이 60g, 밑간 양념(다진 파·다진 마늘·간장·고춧가루·참기름·깨소금·향신즙 1작은술씩), 표고버섯 3개, 풋고추 2개, 청양고추 ½개, 된장 6큰술, 꿀 1큰술, 고추장·참기름 1작은술씩 만들기 1. 차돌박이는 2㎝ 너비로 썰어 분량의 양념으로 밑간하고, 표고버섯은 얇게 썰고, 고추는 송송 썬다. 2. ①에 분량의 된장, 고추장, 참기름을 넣어 고루 섞는다. 3. 뚝배기에 차돌박이 → 된장 → 버섯 → 풋고추 순으로 넣고 물을 붓는다. 4. 찜통에 김이 오르면 뚝배기를 넣고 15분간 찐다. 마지막에 꿀을 넣고 섞는다. ◇ 조개 쌈장 [ 재료 ] 조갯살 100g, 청주·다진 양파 2큰술씩, 된장 6큰술, 저민 마늘 2작은술, 올리브유 적당량 만들기 1. 조갯살은 손질한 뒤 냄비에 물을 자작하게 붓고 청주를 넣어 데친다. 데친 물은 버리지 말고 따로 둔다. 2. 팬에 포도씨유를 두르고 다진 양파와 마늘을 넣어 볶다가 양파가 투명해지면 ①의 물을 넣는다. 3. 팔팔 끓여 농도가 되직해지면 조갯살을 넣고 섞는다.
⊙ 매운맛이 나는 쌈 채소들 ◆ 어독을 풀어주는 곱슬겨자채(적겨자채) 잎 모양이 장타원형으로 잎 주변 생김새가 곱슬곱슬하며, 강하고 톡 쏘는 매운맛을 느낄 수 있다. 겨자채의 종류는 수없이 많은데 국내에서 쌈 채소로는 곱슬겨자채를 많이 먹는다. 몸 안의 어독을 풀어주어 회와 즐겨 먹는다. 비타민 A·C가 풍부하고 카로틴, 칼슘, 철을 많이 함유하고 있다. ◆ 보혈 약으로 여성에게 도움을 주는 당귀 잎 모양은 신선초와 비슷하며 주로 한약재로 쓰인다. 새로 돋아나는 어린 순을 주로 쌈, 나물로 무쳐 먹는데 은은한 매운맛은 있지만 풍미를 돋운다. 칼륨이 풍부하며, 나쁜 피를 없애고 새 피를 만들어주며 풍(風)을 낫게 하고 뱃속의 한랭을 없애는 효과가 있다. 빈혈증, 진통, 간장을 다스리는 데 효과적이다. ◆ 각종 미네랄을 품은 로켓 잎 끝이 둥근 시금치 잎 모양으로 약간 톡 쏘는 매운맛과 은은한 고추 맛도 느낄 수 있는 국화과 채소다. 자르면 자를수록 잘 자라 신선하고 부드러운 잎을 필요할 때마다 채취할 수 있다. 비타민 A·C가 풍부하며 칼륨 함유량도 높고 각종 미네랄을 함유하고 있으며 소화 효소, 감기 치료에 효과가 있다. TIP. 매운맛 쌈 채소와 찰떡궁합 쌈장 ◇ 곶감 버섯 쌈장 [ 재료 ] 표고버섯·곶감 2개씩, 마늘 1톨, 된장 5큰술, 다진 양파 4큰술, 다진 풋고추·다진 붉은 고추·청주 2큰술씩, 고추장 1큰술, 올리브유 적당량, 통깨 약간 만들기 1. 표고버섯과 곶감은 굵게 다진다. 2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 저며 썬 마늘, 다진 양파를 넣고 볶다가 표고버섯을 넣는다. 양파가 투명해지면 청주를 넣고 알코올을 날린다. 3. ②에 분량의 된장, 고추장을 넣고 볶다가 다진 곶감과 고추, 통깨를 넣고 섞는다. ◇ 토마토 쌈장 [ 재료 ] 방울토마토 5개, 닭 안심 1쪽, 드라이 토마토 1개, 마늘 1톨, 고추장 6큰술, 다진 양파 4큰술, 다진 풋고추·다진 붉은 고추 2작은술씩, 다진 파슬리 1작은술, 올리브유 적당량 만들기 1. 방울토마토는 끓는 물에 데친 뒤 껍질을 벗기고, 닭 안심은 콩알만 한 크기로 썬다. 2. 팬에 올리브유를 두르고 저며 썬 마늘과 다진 양파를 넣어 볶다가 양파가 투명해지면 데친 방울토마토, 드라이 토마토를 넣고 끓인 뒤 닭 안심을 넣고 볶는다. 3. 팔팔 끓여 농도가 되직해지면 고추장을 넣고 살짝 볶은 뒤 다진 고추와 파슬리를 넣어 섞는다. ◇ 유자 쌈장 [ 재료 ] 고추장 6큰술, 유자청 2큰술, 다진 생강 1작은술, 양파 2작은술 만들기 1. 분량의 재료를 잘 섞어 버무린다.
⊙ 순한 맛이 나는 쌈 채소들 ◆ 카로틴이 풍부한 비타민(다채) 포기를 크게 키워 내는데 보통 어린 포기를 길러 먹는다. 광택이 있는 진녹색으로 두껍고 약간 주름이 있으며 맛은 담백하고 떫다. 추위에 강하며 서리를 맞으면 오히려 단맛이 증가한다. 비타민 A의 효력이 있는 카로틴 함유량은 시금치의 2배로 많은 편이며, 생채 100g을 먹으면 하루 소요량의 약 80%를 섭취할 수 있다. 비타민 B1·B2 외 철분, 칼슘도 풍부하다. ◆ 풍부한 비타민 C 덩어리 로메인상추 상추의 일종으로 에게 해 코스 섬 지방이 원산지여서 코스상추, 로마인들이 즐겨 먹었다고 해서 로메인으로 불린다. 포기째 썰어서 샐러드로 이용하고, 잎을 하나씩 떼서 쌈으로 먹는다. 아삭아삭하고 부드러운 맛이 나 아이들도 잘 먹는다. 각종 미네랄을 비롯해 칼륨, 칼슘, 인 등이 다량 함유되어 있다. 매일 로메인상추를 먹게 될 경우 풍부한 비타민 C를 섭취하게 되는데, 피부 건조를 막고 잇몸을 튼튼하게 해 잇몸 출혈을 막으며 산후 여성의 모유량을 증가시킨다. ◆ 신진대사 작용을 촉진하는 롤로로사 잎은 포기 형태로 오글오글한 모양이 특징이다. 롤로는 이탈리아 여배우의 이름을 딴 것이며 로사(ROSA)는 이탈리아 말로 장미색처럼 붉다는 뜻이다. 적색계는 롤로로사, 청색계는 롤로라고 부른다. 샐러드, 쌈 등 맛이 순해 다른 재료와 대부분 다 잘 어울리며 잎이 부드럽고 약해 물을 받아서 살살 흔들어 씻어야 한다. 적색 롤로로사의 겉잎은 베타카로틴 함량이 높으며 다량의 철과 마그네슘을 함유하고 있다. 신경계통과 폐 조직의 세포를 만들어내며 신진대사 작용을 촉진한다. 감기 치료, 기관지 치료, 열 내림 효과가 있다. ◆ 피부가 좋아하는 쌈추 배추와 양배추의 종간 교잡을 통해 육성한 새로운 품종의 쌈 채소다. 잎 모양은 부채처럼 둥글고 잎 색깔이나 느낌은 배추와 비슷하다. 즙이 많고 향긋하며, 배추의 쌉쌀한 맛과 양배추의 고소하고 부드러운 맛이 어우러진 맛을 느낄 수 있다. 철분 함량은 배추나 상추에 비해 3~4배 많다. 항암 효과가 있는 아스코르브산 함량은 양배추의 2배, 배추의 3~4배, 상추의 12배다. 이 밖에 비타민 A의 함량도 월등히 뛰어나고, 피부 미용에 좋은 레티놀도 다량 함유되어 있다. TIP. 순한 맛 쌈 채소와 찰떡궁합 쌈장 ◇ 플레인 요구르트 쌈장 [ 재료 ] 플레인 요구르트 4큰술, 다진 양파·다진 풋고추·된장·꿀 2큰술씩, 통깨 약간 만들기 1. 분량의 재료를 잘 섞어 버무린다. ◇ 날치알 쌈장 [ 재료 ] 날치알 5큰술, 된장·고추장 3큰술, 조청 2큰술, 청주 1작은술 만들기 1. 분량의 재료를 잘 섞어 버무린다. ◇ 표고버섯 쌈장 [ 재료 ] 표고버섯 2개, 마늘 1톨, 된장 5큰술, 다진 양파 4큰술, 다진 풋고추·다진 붉은 고추·청주 2큰씩, 고추장 1큰술, 올리브유 적당량, 통깨 약간 만들기 1. 표고버섯은 굵게 다진다. 2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 저며 썬 마늘과 다진 양파를 넣고 볶다가 표고버섯을 넣는다. 양파가 투명해지면 청주를 넣고 알코올을 날린다. 3. ②에 분량의 된장, 고추장을 넣고 볶다가 다진 고추, 통깨를 넣고 섞는다. |
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