요리와 생활정보

하루 걸러 하루~다이어트하는 방법

미국 국립노화연구소에서 실험쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤 죽을 때까지 한쪽 그룹은 매일 먹이를 자유롭게 먹이고, 다른 그룹은 이틀에 한 번씩만 먹이를 듬뿍 먹였다. 실험 결과 격일로 먹이를 먹은 그룹 즉, 하루 걸러 다이어트한 그룹은 날마다 마음껏 먹은 그룹에 비해 수명이 평균 30% 정도 길었다. 매일 식사량을 60%로 제한한 실험쥐와의 비교 실험에서도 격일로 먹이를 먹인 쥐가 식사량을 줄여 매일 섭취한 쥐보다 건강하고 오래 사는 것으로 드러났다.

캘리포니아 주립대학교 버클리 캠퍼스의 내분비학자 마크 헬러스타인은 실험쥐에게 격일로 먹이를 먹여 산화 스트레스가 감소하고 노화가 예방됐다는 실험 결과를 발표했다. 항염 효과도 높아지고 감기, 관절염, 당뇨병, 동맥경화증, 천식, 암 예방과 치료에도 도움이 된다고.

날씬한 유전자 활성화해 다이어트 돕다

하루 걸러 절식을 하면 건강에도 좋지만 다이어트 효과도 크다. 살이 빠지는 이유는 'SIRT1 유전자' 작동 때문. SIRT1 유전자는 스트레스 받은 세포가 죽는 것을 막고 신진대사 효율을 높이며 산화 스트레스를 감소시켜 수명을 연장하고 노화를 방지한다. 또 지방 축적도 막아 다이어트에도 도움을 주는 것! 하루 걸러 다이어트를 몇 주 하다가 중단해도 10~14일 정도 SIRT1 유전자가 활성화돼 요요현상도 없다.

하루 걸러 다이어트하는 방법

· 격일로 필요한 열량의 20% 섭취

하루는 마음껏 먹고 다음 날은 체중 유지에 필요한 열량의 20% 정도만 먹는다. 체중에 필요한 열량은 남자=66.4+((13.7×체중(kg))+(5.0×키(cm))-6.8×나이), 여자=655+((9.6×체중(kg))+(1.8×키(cm))+4.7×나이)로 구한다. 즉 160cm에 50kg의 30세 여성이라면 655+((9.6×50)+(1.8×160)+(4.7×30)의 총 1564kcal가 체중 유지에 필요한 열량으로 제한일에는 20%인 312.8kcal에 맞춰 섭취한다.

· 다이어트 일기를 쓴다

처음 1주 제한일에는 다이어트 바를 먹으면서 칼로리 섭취량이 체중 유지에 필요한 열량의 20%가 넘지 않도록 한다. 3주가 지나면 살이 빠지는 속도가 점점 느려지는데, 이는 무의식적으로 칼로리 섭취량을 늘렸기 때문이다. 따라서 음식 섭취량과 몸무게 등을 체크하는 다이어트 일기를 쓰면서 관리하고, 체중은 6~8일마다 잰다. 음식 제한일과 무제한일 사이에 체중 변동이 심하므로 날마다 체중을 재는 것은 무의미하다.

· 수분을 충분히 섭취한다

하루 종일 수시로 물을 2ℓ정도 마신다. 식사를 하고 2~3시간 뒤에 물 한 컵을 마시고, 식사 중간에 물 한 컵을 마신다. 배가 고플 때도 물을 마신다. 당분이 함유된 음료수, 청량음료, 유지방이 함유된 우유는 피한다.

· 운동을 병행한다
하루 걸러 다이어트와 함께 유산소 운동을 병행하면 다이어트 효과를 한층 높일 수 있다. 일주일에 3~5일 30분 이상 걷기 운동을 하고, 월요일에는 다리 운동, 수요일에는 가슴과 등 운동, 금요일에는 팔과 어깨 운동 등 각 부위별로 나눠 근력 강화 운동을 함께하면 효과적이다.

★ 살이 쏙 빠지는~ 2주일 식단

소개된 모든 요리는 2인분 기준이므로 절반만 먹는다. 짝수 날은 원하는 음식을 무제한으로 섭취한다.

1Day ▶ 598Kcal

· 아침 귀리베리스프오트밀 2큰술을 볶다가 플레인 요구르트·딸기 ½컵씩, 메이플시럽(쌀조청) 1큰술, 계핏가루 ½작은술을 섞어 익힌다.

· 점심파프리카수프
냄비에 양파·닭육수 ½컵씩과 마늘 1통을 넣고 끓이다가 닭육수 1½컵, 토마토 5개, 파프리카 1개를 넣고 10분 정도 더 끓인다. 무지방 크림치즈 55g을 넣고 후춧가루로 간한다.

· 저녁 연어구이
연어 230g, 아스파라거스 6대, 파프리카 2개를 오븐에 구운 뒤 소금과 후춧가루로 간하고 레몬 2조각을 곁들인다.

3Day ▶ 529Kcal

· 아침 식이섬유가 풍부한 통곡물 빵 토스트 1조각과 땅콩버터 1큰술

· 점심 치킨누들
닭육수 4컵, 잘게 썬 애호박·파프리카 1컵씩, 1cm 길이로 자른 대파 4대 분량, 익힌 닭가슴살 170g을 냄비에 넣고 끓이다가 두부로 만든 국수를 넣고 익힌 뒤 소금과 후춧가루, 매운 고추소스로 간한다.

· 저녁 닭수프
냄비에 간 닭고기 170g, 채썬 양파·피망 ½컵씩, 다진 마늘 1통 분량을 넣고 끓이다가 다진 고추·칠리파우더 1큰술씩, 깍둑 썬 토마토 410g, 흰콩통조림 425g, 물 1컵, 큐민가루 1작은술, 말린 오레가노·바질 ½작은술씩을 넣고 20분 정도 끓인다.

5Day ▶ 676Kcal

· 아침 통곡 플레이크스 1컵과 탈지우유 ½컵

· 점심 달걀수프

냄비에 닭육수 통조림 400g, 생강 2조각을 넣고 끓이다가 두부 115g, 시금치 1컵을 넣고 익힌다. 달걀 흰자 2개 분량을 천천히 부으며 젓다가 채썬 대파 2큰술과 매운 고추소스, 소금, 후춧가루로 간한다.

· 저녁 케이퍼와 레몬을 곁들인 송어구이, 데친 브로콜리 1컵

7Day ▶ 646Kcal

· 아침 브로콜리 프리타타

데친 브로콜리와 파프리카, 샐러드채소 적당량, 대파, 달걀 1컵 분량과 섞은 뒤 매운 고추소스와 후춧가루로 간한다. 냄비에 모든 재료를 넣고 7분 정도 익힌다.

· 점심 해산물 토마토수프
샬롯 2큰술과 채썬 셀러리 1대를 냄비에 넣고 익히다가 잘게 썬 파프리카 ½개 분량, 깍둑썬 감자 1개 분량, 잘게 썬 토마토 1개 분량, 월계수잎 1장, 말린 타임 ¼작은술, 매운 고추소스 적당량, 닭육수 4컵, 화이트와인 ½컵을 넣고 15분 정도 끓인다. 대하·가리비·게살 110g씩을 넣고 익힌 뒤 파슬리가루를 뿌린다.

· 저녁 닭가슴살배추구이
닭가슴살 2쪽을 간장 1큰술, 달걀 흰자 1개 분량, 오향 1작은술, 다진 마늘 1통 분량으로 양념한 뒤 오븐 팬에 참깨 2큰술을 펼치고 올린다. 220℃로 예열한 오븐에서 닭을 익히다가 데친 배추를 넣은 뒤 간장·식초 1큰술씩 넣어 간한다.

9Day ▶ 599Kcal

· 아침 딸기요구르트스무디
딸기·탈지우유 1컵씩과 무지방 플레인요구르트 ½컵을 믹서에 간다.

· 점심 치킨누들
닭육수 4컵, 잘게 썬 애호박·파프리카 1컵씩, 1cm 길이로 자른 대파 4대 분량, 익힌 닭가슴살 170g을 냄비에 넣고 끓이다가 두부로 만든 국수를 넣고 익힌 뒤 소금과 후춧가루, 매운 고추소스로 간한다.

· 저녁 넙치구이
팬에 넙치 170g과 방울토마토 6개를 함께 올리고 소금·후춧가루·채썬 홍고추를 뿌려 익힌다. 냄비에 마늘 2통, 시금치 200g을 넣고 물을 넉넉히 부은 뒤 익혀 소금으로 간해 물기를 뺀다. 넙치에 시금치를 곁들인다.

11Day ▶ 588Kcal

· 아침 통곡으로 만든 머핀 ½개, 땅콩버터 1큰술

· 점심 사과, 상추, 오리, 참치 샐러드 1접시
· 간식 치즈와 토마토, 상추로 만든 샐러드 ½접시

· 저녁 이탈리아식 아티초크 하트를 곁들인 닭고기
냄비에 물·다진 양파 ⅛컵씩을 넣고 끓이다가 다진 마늘 1통 분량, 닭가슴살 225g을 넣고 5분 간 익힌다. 느타리버섯 55g과 아티초크 하트 통조림 200g, 깍둑썬 토마토 1개 분량, 오레가노 ½작은술, 말린 바질 1작은술, 후춧가루 약간을 넣고 익힌다.

13Day ▶ 653Kcal

· 아침 익힌 귀리 ⅔컵, 탈지우유 ½컵

· 점심 아스파라거스수프와 치즈토마토샐러드 ½접시
아스파라거스수프는 닭육수 800g을 끓이다가 아스파라거스 8대와 다진 당근 2개, 완두콩 1컵, 민트잎 8장을 넣고 끓여 만든다.

· 저녁 가리비구이와 그린빈 1컵
가리비구이는 캐놀라유 2작은술을 넣은 팬에 넣고 익히다가 라임즙 1큰술을 뿌려 만든다.