Yellow Food 2. 고구마
고구마는 섬유질이 많아 변비에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실. 고구마즙에 들어 있는 강글리오사이드는 항암제로 이용되고 있는 아드리아마이신보다 훨씬 강력한 항암 물질. 고구마의 속살을 노랗게 물들이는 베타카로틴 역시 뛰어난 항산화 물질이다. 이런 특성 때문에 고구마처럼 속이 노란 야채를 하루에 반 컵만 먹어도 전혀 먹지 않은 사람에 비해 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 떨어진다. 고구마는 단백질과 함께 섭취하면 영양적 균형이 잘 맞고, 비타민이 풍부한 재료와 함께 먹으면 소화시키면서 가스가 생기는 것을 줄여주며 트림 등이 올라오는 것을 막아준다. 고구마를 김치와 함께 먹는 것도 이런 이유.
재료
고구마 2개, 베이컨 2장, 슬라이스 치즈 2장, 사워 크림 4큰술, 실파 약간
만들기
1. 고구마는 씻은 다음 반 갈라서 비닐봉지에 물을 약간 넣고 전자레인지에 5~7분 정도 찐다.
2. 베이컨은 0.5cm 정도 얇게 썰어 팬에 갈색이 나도록 볶은 다음 기름을 제거한다.
3. 1의 반 가른 고구마 속을 파내고 그 위에 치즈, 베이컨, 사워크림을 얹어서 오븐토스터나 전자레인지에 넣어 굽는다. 실파를 얹어 낸다. |
재료
고구마 2개, 오렌지 2개, 설탕 3큰술, 꿀 2큰술, 물 3큰술, 식용유 적당량
만들기
1. 고구마는 껍질을 벗긴 다음 4cm 정도 크기로 자른 다음, 150℃의 기름에 갈색이 되도록 튀긴다.
2. 오렌지는 껍질을 제거한 후 하나는 살을 바르고, 다른 하나는 즙을 만든다.
3. 냄비에 오렌지즙과 설탕, 물을 넣고 끓여서 반 정도 졸면 꿀을 넣고 1의 고구마와 2의 오렌지를 넣어서 섞는다. |
재료
고구마 1개 , 피망 ½개, 당근 ¼개, 양파 ¼개, 소금·후춧가루·참기름·깨소금 약간씩, 식용류 적당량
만들기
1. 고구마는 0.5×1×5cm로 썰어서 전분을 빼고 소금 1큰술을 넣어 10분 정도 절인 다음 소금기를 씻어낸다.
2. 피망, 당근, 양파는 0.5cm 두께로 채썬다.
3. 팬에 기름을 두르고 양파, 고구마를 투명해질 정도로 볶은 다음 피망, 당근을 넣고 소금, 후춧가루, 참기름, 깨소금을 넣어 마무리한다. |
재료
브로콜리 ⅓송이, 고구마 1개, 식용유 적당량
프렌치드레싱(샐러드 오일 2큰술, 와인식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 자른 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
2. 고구마는 3cm 정도 크기로 자른 다음 팬에 기름, 물을 넣고 볶듯이 삶는다.
3. 볼에 브로콜리, 고구마를 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 끼얹어서 버무린다. |
재료
참치 1캔, 고구마 1개, 양파 ¼개, 청·홍 피망¼개씩, 우유 1컵, 모차렐라 치즈 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량
만들기
1. 참치는 기름을 체에 밭쳐서 뺀 다음 후춧가루를 살짝 뿌려두고, 고구마와 피망은 3cm 정도 크기로 썰어서 준비해둔다.
2. 팬에 기름을 두른 다음 고구마를 볶다가 우유를 넣어서 졸인다. 소금, 후춧가루를 조금 넣어 간을 맞춘다.
3. 그라탱 그릇에 참치를 깔고 2의 고구마, 피망을 넣고 치즈를 얹어서 토스터에 넣어 굽다가 색이 나면 꺼낸다. | |
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