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나트륨 과다 섭취, 어떻게 배출해?

1년 전 기러기 아빠가 된 김 부장은 최근 병원에서 고혈압 진단을 받았다. 운동과 다이어트로 혈압을 떨어뜨리라는 의사의 충고는 당연한 수순. 김 부장은 정기적으로 헬스클럽에 다녔지만 혈압은 쉽게 떨어지지 않았다. 결국 다시 의사를 찾아간 김 부장, 의외로 무척 간단한 지시사항을 받았다. 바로 외식 횟수를 줄이라는 것. 하루 세끼를 외식 혹은 배달 음식으로 때우는 김 부장의 건강을 위협했던 건 나트륨 가득한 음식 때문이었다. 의사 말대로 외식 횟수를 줄였더니 김 부장의 혈압 수치도 떨어지기 시작했다.

직장인이라면 누구나 하루 세끼까지는 아니어도 한두 끼는 외식을 할 수밖에 없다.

실제로 한국 중·장년 남성들의 나트륨 섭취량은 세계 최고 수준이다. 30대 남성의 평균 나트륨 섭취량은 6501㎎으로, 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 섭취 권장량(2000㎎ 미만, 소금 5g)의 3배를 넘기는 수치. 대한민국 직장인들 대부분은 나트륨 과다 섭취 속에 찌들어 산다고 해도 과언이 아니다. 그런데 이 나트륨, 과잉 섭취할수록 발생하는 문제가 꽤 심각하다.

사소하게는 수분과 함께 사라지는 콜라겐 때문에 피부 노화를 일으키고 심지어는 신경과민, 불면증, 혈액순환 장애의 주요 원인으로 손꼽히기도 한다. 또 심각하게는 심장에 과부하가 걸려 심장병이 발생할 수 있으며, 뇌혈관에도 영향을 미쳐 뇌졸중 발생의 위험도 높아진다. 그리고 가장 직접적으로는 김 부장처럼 혈관 벽이 좁아져 고혈압이 일어나기 쉽고, 위벽을 헐게 해 위궤양과 위암의 요인이 된다. 또 우리 몸의 독소를 빼주는 역할을 하는 신장 기능을 저하시키기도 한다.

나트륨을 적게 섭취하는 생활 속 노하우

그렇다면 이 나트륨, 어떻게 해야 덜 섭취할 수 있고 몸속에 쌓인 것도 쉽게 배출할 수 있을까. 일단 나트륨으로 범벅이 된 외식을 줄이는 것부터 시작하자. 결국 집에서 직접 조리해 먹는 저염식이 가장 건강에 좋다는 이야기. 그렇다면 어떻게 조리해야 나트륨을 조금이라도 덜 섭취할 수 있는 저염 조리식이 될까. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 마른 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등을 우려낸 국물을 사용하는 것이 좋다.

국을 좋아하더라도 국그릇을 절반 크기로 줄여 국물의 양을 제한하고, 찌개류는 건더기 위주로 먹는다. 김치를 담글 때도 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이는 것도 방법이다. 나트륨덩어리인 젓갈을 김치에 넣어 먹고 싶다면 젓갈양념에 미나리, 갓, 실파 등을 넣어 먹고, 절인 김장 김치 대신 겉절이를 먹는 것도 좋다. 여기서 알아둘 것이 있다. 우리가 섭취하는 소금의 약 75%는 햄이나 라면, 고추장 등의 가공식품을 통해서라는 것. 따라서 햄과 소시지는 조리하기 전 끓는 물에 데쳐 나트륨과 화학첨가물을 제거하고, 쌈장류의 경우 두부나 과일 등을 섞어 넣어 염분 섭취량은 줄이고 감칠맛은 더하도록 하자. 그리고 각종 드레싱의 경우, 음식 위에 뿌리지 말고 찍어 먹는 것도 나트륨을 줄일 수 있는 식습관이기도 하다.

나트륨 배출에 좋은 채소와 과일을 섭취할 것

저염식과 관련한 건강 전문가들의 말에 따르면 소금 함유량이 많은 육류와 소시지, 통조림, 즉석 요리 제품, 냉동식품, 젓갈, 장아찌와 같은 음식들은 모두 피하는 것이 좋다. 그렇다면 대체 먹을 수 있는 음식은 뭐가 있을까. 방법은 나트륨을 배출하는 데 이로운 음식들을 함께 챙겨 먹는 것. 매일 한 번씩 신선한 채소 .과일류를 날것으로 챙겨 먹으면 나트륨 배출에 도움이 되는데, 채소와 과일엔 나트륨의 체내 배설을 돕는 칼륨이 풍부하기 때문이다.

특히 나트륨 배출에 효과가 뛰어난 음식으로는 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 대두, 토마토, 감귤류, 양배추, 달래 등이 있다. 그리고 일단 섭취된 과다 나트륨은 물을 많이 먹어 소변으로 자연스럽게 배출하도록 하는 습관을 들여야 한다. 국.탕.찌개, 김치, 면류 등을 좋아해 나트륨 섭취가 많을 수밖에 없는 한국 사람의 입맛, 고칠 수 없다면 배출에 좋은 음식이라도 함께 챙겨 먹자.

라면, 건강하게 먹는 법

우유 넣기
라면을 끓일 때 우유를 한 컵 부어라. 우유의 칼슘은 염분(나트륨)을 체외로 배출하는 데 효과적이다. 우유와 라면의 얼큰한 맛이 섞이면 의외로 고소한 맛이 난다.

단호박 넣기
단호박 속의 풍부한 칼륨이 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움을 준다. 또 단호박은 비타민과 미네랄 함량이 많아 비만을 예방하고 더불어 라면에 부족한 영양분 섭취를 돕는다.

양배추와 다시마 넣기
양배추는 나트륨의 체외 배설에 도움을 준다. 또 다시마에 함유된 아르간산은 나트륨과 콜레스테롤을 배출하는 데 효과적이다.

(출처 :  씨네락 요리 | www.cinerak.com/cook)