오늘의 요리
새싹비빔밥
“고추장은 두 숟가락만으로 하루 나트륨 권장량을 채울 만큼 나트륨이 많이 들어 있는 조미료예요. 조리 시 적게 넣는 것이 가장 좋지만, 싱겁다면 단맛, 신맛이 나는 과일, 채소 등을 넣어 싱거운 맛을 줄이는 것이 방법이죠. 토마토를 갈아 고추장 양의 1/4만큼 넣으면 맛은 그대로 살리면서 염분을 20% 줄일 수 있고, 또 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 해요.”
재료
새싹 채소(브로콜리 싹, 무 싹, 알파파 싹 등) 80g, 현미 보리밥(현미 2½컵, 보리 1/2컵, 물 적당량), 사과 고추장(물 15g, 고추장 7.5g, 사과 50g, 설탕 2.5g, 참기름 2g)
만들기
1_사과는 잘게 썰고, 물, 고추장, 설탕, 참기름을 넣어 골고루 섞는다. 사과 향이 짙게 들도록 2시간 이상 숙성시킨다.
2_새싹 채소는 깨끗이 씻은 후 물기를 턴다.
3_현미 보리밥은 그릇에 담고, 또 다른 그릇에 새싹 채소를 담아 사과 고추장을 얹어 낸다.
소금 밑간 대신 레몬즙
고등어구이
“생선을 손질한 뒤 신선함을 유지하기 위해 굵은소금을 뿌리는 것이 일반적이지만, 생선에는 이미 염분이 충분하게 들어 있기 때문에 소금 밑간을 한 뒤 구워 먹으면 염분을 과다 섭취하게 돼요. 굵은소금 대신 레몬즙을 뿌리면 생선 살에 탄력이 생기기 때문에 소금 밑간을 따로 할 필요가 없죠. 또 구운 뒤 소스에 찍어 먹으면 밑간한 고등어를 구워 먹을 때보다 나트륨 섭취량을 1/6 정도 줄일 수 있어요. 자반고등어를 구입했을 때는 쌀뜨물에 30분 정도 담가 놓으면 염분기도 줄고 비린내도 없앨 수 있으니 일석이조죠.”
재료
고등어 1마리, 레몬 슬라이스 2쪽, 식용유 1큰술, 쌀뜨물 약간, 발사믹 소스(간장 1g, 올리브 오일 13g, 발사믹 식초 6g, 꿀 4g)
만들기
1_고등어는 머리와 꼬리, 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 씻는다.
2_손질한 고등어는 쌀뜨물에 한 번 헹군 뒤 채반에 올려 물기를 빼고 슬라이스한 레몬 조각을 고등어 살에 얹어 놓는다.
3_간장, 올리브 오일, 발사믹 식초, 꿀을 넣어 소스를 만든다.
4_고등어의 물기가 마르면 팬에 식용유를 약간 두르고 중간 불에서 굽는다.
5_고등어가 앞뒤로 노릇하게 구워지면 접시에 담고 미리 만들어 놓은 소스와 함께 낸다.
